糖尿病人的饮食与运动应对之策

来源:丁香医生
《丁香医生·健康百讲》

糖尿病人饮食的8个原则

糖友什么都能吃，但要少吃，保证食物多样化和营养均衡。

三大营养物质比例：
- 碳水化合物占每天总量的50%-65%，约250-300g/天，主要来源于主食。
- 脂肪占每天总量的20%-30%，每日每公斤体重约0.8g-1.0g，来源于坚果、植物油、动物油。
- 蛋白质占每天总量的15%-20%，成人一般每日每公斤体重约0.8g 。
成人日常搭配：主食5两-6两；蛋白“四个一”（一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品）；蔬菜不限量。
饮食注意事项：减少动物脂肪、烹调用油、食盐、腌菜、酱菜、酱油、精制糖、蜜饯类食品、甜饮料、果汁等。不推荐饮酒，警惕酒精诱发低血糖。食物含糖量与血糖指数不一定成正比，糖友应关注食物的升糖指数。

糖友需要吃水果，但要在血糖控制平稳时食用，如空腹血糖在7mmol/l以内，餐后在10mmol/l以内，糖化血红蛋白控制在7.0%以内。

食用时间：两次正餐中间，如上午10点、下午3点左右或睡前1小时，避免与正餐叠加导致血糖升高。
血糖生成指数参考：
- 指数小于55的是适合糖尿病的健康食品，如樱桃22、柚子25、鲜桃28、苹果36、梨子36、柑橘43、香蕉52、猕猴桃52、芒果55、菠萝66等，黄瓜、西红柿（血糖生成指数小于15）也可选用。
- 大于70的高升糖指数水果并非不能吃，可通过食物血糖负荷（食物中碳水化合物数量与升糖指数的乘积）衡量对血糖的影响。例如西瓜升糖指数为72，每100g西瓜含碳水化合物5.5g，吃下100g西瓜时，食物血糖负荷 = 5.5×72÷100 = 4；苏打饼干升糖指数为72，每100g含碳水化合物76g，吃下100g苏打饼干，食物血糖负荷 = 76×72÷100 = 55，可见西瓜对血糖影响小于苏打饼干。
其他注意事项：吃新鲜完整的水果，不能用果汁或加糖罐头水果替代。每天食用水果不超过200g，吃了水果要减少主食25g 。水果中的果糖虽不直接升高血糖，但摄入过多会使甘油三酯升高。

推荐遵循“135”运动原则：

有氧运动：饭后1小时进行运动，每次30分钟中等强度有氧运动，每周至少5天。若无法一次运动30分钟，一次10分钟，累计每天30分钟也有益。中等强度运动包括快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、高尔夫球；较大强度运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。
抗阻运动：咨询医生无禁忌的患者，每周进行2次-3次抗阻运动，每次间隔至少2天，锻炼上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度中等，如举哑铃、举沙袋、抬腿、仰卧起坐、平板支撑等。运动强度以运动后身体微微发热、微微出汗，运动时稍用力，心跳和呼吸加快但不急促为宜。
运动禁忌：身体不适或不宜运动时，应暂停或减少运动；避免“三天打鱼两天晒网”，提倡规律运动；避免空腹运动，尤其是使用胰岛素治疗的糖友，空腹运动易诱发低血糖。空腹血糖大于16.7mmol/l、反复低血糖或血糖波动较大、有糖尿病酮症等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、心脑血管疾病等患者，病情稳定后再恢复运动。