【哈佛幸福课讲义】第1章 导论：什么是积极心理学 - 知乎
我1992年来到哈佛求学，主修计算机科学。大二期间我突然意识到，我身处让人神往的大学校园，周围都是出色的同学、优秀的导师，我成绩优异，擅长体育运动，社交也游刃有余，一切都很顺利，但是，我不快乐，而且我不明白为什么。于是我将研究方向从计算机科学转向了哲学及心理系，目标只有一个，如何变得更快乐？
后来我渐渐接触到一个新的领域，当时并未命名但本质上属于**积极心理学**的范畴，将其理念应用到生活中让我无比快乐，而且这种快乐继续着，于是我决定与更多的人分享，选择教授这门学科，这就是积极心理学。我们将一起探索这一相对新兴的、令人倾倒的领域，希望同时还能探索我们自己，
我在2002年第一次开设这门课程时只有8名学生，而到了第三年也就是上一次开课时有850人参加，是当时哈佛人数最多的课程，现今积极心理学课遍及全国乃至全球，除了大学之外，越来越多的机构组织，包括咨询公司、中小学、各国政府都对这一新领域表现出兴趣，为什么？因为它的的确确有效。
幸福感这一个领域在此之前一直被心理自助运动统治，通俗易懂的书籍、热情外向的宣讲者，他们颇具领袖气质且身材高大，吸引大众参与他们的专题讨论讲座，但是，其中大多数书籍都言过其实、无法兑现，比如快乐的五个关键、成功领袖的三个要素、完美爱情的唯一秘诀，夸大其词，效果甚微。
再来说说学术界给我们带来了什么——大量精确的实质内容，数据被一而再，再而三地反复分析，都是行之有效的好东西，但是（又有一个大大的转折）很少有人会阅读专业学术期刊，我博士班的主任估算过，学术期刊上的一篇论文平均只有7人阅读，其中还包括作者的母亲。这话虽然是半开玩笑但其实很可悲，因为这些论文都非常精彩、非常重要，
积极心理学及本课程的宗旨非常明确，就是要在象牙塔及大众间构建桥梁，把严谨的学术科学与自助运动的通俗易懂相结合，充分发挥两者所长，这也是积极心理学大受欢迎的原因——有用的科学，
本课程将分为两个部分，学术与应用，除了由我介绍相关知识，你们撰写报告和学术论文、参加考试之外，你们读每一篇论文、写每一篇论文时都需要思考，如何把这些理念运用到生活中、恋爱中、社交圈中去，
- 内省时间
我们将在课程中进行 “内省时间”，我会停一两分钟，你们可以盯着我或者周围人发呆，或者思考一下之前讨论的内容，这可能是你从本课程中学到的最重要的东西，即享受安静这一理念，
麻省理工大学David Foster和Matthew Wilson教授的研究证实了"内省时间"的重要性，他们在老鼠处在迷宫中及脱离迷宫后分别对它们进行了脑扫描，发现真正的学习阶段发生在脱离迷宫后，接连不断反复进入迷宫的老鼠，比进行一次迷宫后稍事放松的老鼠学到的少得多。
接下来进入第1章的内容——什么是积极心理学？为什么要学习积极心理学？
1 积极心理学的诞生&课程内容
1.1 积极心理学是如何诞生的
积极心理学是人本主义心理学的产物和衍生，而人本主义心理学是当时心理学上的"第三势力"。第一势力是行为主义，代表人物有斯金纳、华生、桑代克；第二势力是精神分析学，创建者包括弗洛伊德、荣格、阿德勒。人本主义心理学作为对其的异议出现：
首先是对行为主义的异议。行为主义认为人是一个行为集合，就像一只被击打而四处滚动的台球，被增强奖惩驱动，而人本主义心理学认为我们不只是被击打的台球，我们有精神有灵魂，有重要的认知与思想，不能只靠行为观察改善人生，
然后是对精神分析学的异议。精神分析学看重潜意识分析，如果你理解这些黑暗势力，就能更好地处理生活，了解并改善生活质量。人本主义心理学认为人类不仅仅是生理本能，要重视人的本质，给予人更多的自尊和自由，
意图很好，但人本主义心理学缺少严谨的方法论、认识论，例如如何形成理念、如何学习等等，这导致它在学术上影响很小，大部分成为了自助运动。
不过人本主义心理学孕育了积极心理学， Rollo May、Carl Rogers、Abraham Maslow、Karen Horney、Aaron Antonovsky等心理学家提出需要增加对积极面的关注。其中，Antonovsky引进了一个新概念——健康本源学，也就是说除了研究病理学还需要研究健康的起源。Martin Seligman被认为是积极心理学之父，于1998年确立了这一领域，爱、两性关系、自尊、动机、恢复以及幸福感等理念自此蓬勃发展起来。
1.2 这门课有哪些内容
这门课不光是传授信息，而且是关于如何“变形”。
如今大多数教育都只是传达信息，当信息填满我们的思想容器，我们就毕业了，但信息无法决定我们的幸福感。
“变形”则是把思想容器的形状改变。你去参加运动会，目标是进入前三，获得奖牌，但是只获得第八名，你会如何解读？太糟糕了，我彻底失败了，你灰心丧气、感到无力。但从另一角度看，可以解读为“我学到了什么？我还需要更努力地训练”，你会更有动力，从经验中学习。也就是说同样的客观信息、截然不同的解读，一个认为是灾难，另一个则当成机遇，一个让人失去动力，另一个增加动力。
当我们谈到变形时，实际上是非常字面的说法——大脑的改变。一个新的概念叫做神经形成或者神经可塑性，是指我们大脑的形态终其一生都在改变。
在实际操作时，我不会传达过多信息方面的东西，而是挖掘我们一直存在的潜能，只是被其他东西掩盖了。老子说过，“为学日益，为道日损”，“学”即信息，“道”即变形。
在本课程结束时，我不期待你跑来告诉我“谢谢你教给了这么多新东西”，我希望你跟我说“谢谢你提醒了我一些我本就知道的事情”。
1.3 本课程不是什么
1）本课程不提供关于美好生活的答案，而是关于辨识正确的问题
对信息和转变的探索必须由一个问题开始。你们会被问许多问题，你们将会看到那些问题创造了现实。教育家Neil Postman曾经说过，"孩子进校时像问号而毕业时像句号"，我的希望是本课程培养的问号要比句号多。教育的真正目的是让一个人可以连续发问。
John Carter从1973年起关注了20年MBA课程，他发现其中有一小部分人是格外成功的，无论是在收入、影响力、总体生活质量上。他找出了两个原因：第一是那部分人真的相信自己，他们认为自己能做好，他们有目的、有动力，我们会在下一次课讲到自我实现的预言；第二是这部分人一直在问问题，最初是问他们的老板，后来是问他们的雇员、搭档、孩子、父母、朋友，他们一直处于好奇的状态，一直有开放的心态，想要更加了解世界。这两个区别性的特质，导致了格外成功和成功的人之间的差别，
那个指引了我的问题就是，“我们如何能帮助自己和他人，帮助个人、群体和社会变得更幸福？”，我称之为“问题的问题”。
注意，不是变得幸福，而是变得更幸福。幸福不是二进制的0或1，要么幸福要么不幸福，幸福存在于一个连续统一体，所以我对这个问题的回答—— 我幸福吗？我今天比我15年前刚开始关注幸福时更幸福，15年后我当然希望自己能比今天幸福。幸福是终身的追求，希望本课程是这种追求的一部分，但只是一部分，你们不会在课结束时“变得幸福”，但希望你们能比现在幸福。
2）本课程不是积极心理学概论
如果你想要关于积极心理学的概论，我可以推荐一些很不错的课本，Lopez或是Peterson的书，还有一本《积极心理学手册》。
但这里讲的不仅限于心理学概论，而是对上述"问题中的问题"的选择性探索，它是折衷的。我的背景是心理学和哲学，学过组织行为学，做过几年商业顾问，在教育领域工作过，我从所有这些领域中吸取内容。如果我认为任何内容能对我们的幸福有贡献，我会吸取并利用。
3）本课程不涉及文化差异
课程的重点将会是西方心理学，但是那并不意味着积极心理学不适用于世界上其他地方的人。文化共同性要比差异多，而我们不应该无视这些共同性。
我们的讨论将比心理学这一领域更为具体，我们将会研究你们自己。正如Carl Rogers所说，”越是个人的东西越普遍“，这是健康的移情的来源。当我开这门课程时我所想的是“如果我是个本科生会想上什么课？如果我坐在这什么能让我更幸福？”，换言之，从我非常个人的观点出发。
研究自己时当然会有偏颇，要克服这个问题，把学术工作、研究他人融入进去很重要，那就是为什么我们除了探究我们的内心外也会做一些研究或调查，两者并重。
**本课程需要的是一种非常不同的努力，努力把行为的实际改变带入你的生活。**在这学期结束后如果你们喜欢它，务必告诉我你们喜欢，但更重要的是你们所做的改变是什么，这对你们的生活有怎样的影响，而那需要我们的努力。我们将用一周的时间讲改变，和积极心理学一点直接的关系也没有，只是讲改变，因为改变是那么难。
**本课程是我所谓的整合的课程，纵向的整合和横向的整合。**纵向意味着每一节课都和下一节课有关系，和整个学期内的每一节课都有关系，呈一个螺旋状，所以我们下周所讲的内容，我们将在第7课、第17课和第24课里，再回顾一遍，所有内容在一个更高的水平上呈螺旋状互相联系，会带来深刻的理解和我所希望的对材料的吸收。它同样也是横向整合的，也就是说课程中的每一部分都强调并影响另一部分。
先回答我通过邮件收到的几个问题：
1）这门课程是为谁设置的？是为抑郁的人设置的吗？
这门课程的授课对象是对积极心理学有兴趣的人，以及想更幸福的人。如果你不幸福你可以更幸福，如果你非常幸福你还可以更幸福。如果你上这门课只是因为对积极心理学理论感兴趣，没问题，你将会得到很多；但如果你是为了个人利益，你就需要努力，努力将理论融入生活。
2）在这门课程你将会接触很多理论和观点，不是所有理论观点都会引起你的共鸣
不管是作善举、表达感激、体育锻炼、写日记，这些事情你在整个学期里都要做，然而并不是一切都适合你，你将会接触它，尝试它，然后你将作出决定——我想把它融入到生活中，或者，它对我没什么意义。所以你要积极参与到课程中，鉴别哪些东西适合你，而非被动接受。
（第1集结束）
2 为什么要学习积极心理学
我想以一个故事开始今天的课程。故事发生在两年前，那是压力很大的一个学期，我的导师Philip Stone在我课程开始的前一天去世了。那学期积极心理学的最后一节课我病得非常严重，还是坚持上完了课，去看了医生、验了血，但之后的几天都无法入睡。当我好不容易入睡后，医生在午夜打来电话，验血结果出来了，要求我立刻到医院接受治疗。我们叫了一辆计程车去医院，经过查尔斯河，经过哈佛。我情不自禁地想，他们为什么午夜叫我去医院？一定是出了很严重的问题，如果我只剩下一年时间， 我在这一年里会做什么？
我会用所有时间和家人一起度过，但是在职业上我想完成什么？我的第一反应就是，我要留下一个向人们介绍积极心理学的系列课程。
后来我到达医院之后又进行了一些检查，没什么严重的情况，几天内我就开始康复了。**但今天我想和你们探讨，为什么留下一系列积极心理学课程对我来说如此重要？**为什么不是社会心理学或临床心理学？为什么世界上这么多学者，都在研究积极心理学这个概念？这就是我今天要说的。
David Myers的研究表明，1967年到2000年心理学领域“消极研究”和“积极研究”之间的比率高达21:1。也就是说，每诞生一份研究某个积极因素的文章，不管是研究健康、满意度、幸福，就同时有21份消极方面的文章，包括抑郁、焦虑、精神分裂、神经衰弱等。这不是新现象，Abraham Maslow在1954年谈到**“心理学这一学科对于消极方面的研究远比对于积极方面的研究成功，它向我们展示了人类的短处，但很少谈到他的潜能、他的长处、他的实际愿望或精神高度，好像心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半”**。我认为心理学需要帮助。
但这一失衡的比例也反映了现实，因为越来越多的研究表明全球范围内抑郁症、焦虑症、自杀客观来看的确在增加。**哈佛大学八成的学生在过去一年经历过抑郁，我们不是抑郁情绪，而是持续一段时间的抑郁；47%的哈佛学生经历过无法正常生活学习的抑郁期。**全球范围内都是如此，大学校长们都在担忧越来越多的抑郁、焦虑、精神紊乱、自杀。
这样来看21:1还高吗？我们似乎应该首先处理这些真正迫切的问题，那些主张继续研究这片领域的人会认为这个比率甚至应该大于21：1，我们需要更多的研究帮助人们克服抑郁与焦虑。
这些的确很重要，不过我所主张的不是专门、主要地研究积极心理学，我主张的只是天平的偏移——除了消极因素，我们也需要更多关于积极心理学的研究。
学习和研究积极心理学之所以重要，有三个理由：1）关注有效的、能够促成变化的东西至关重要，提出积极的问题能够缔造现实；2）摆脱痛苦不意味着变得幸福；3）预防非常重要，预防抑郁和焦虑最有效的方法是通过专注培养积极的心态。
接下来我逐一进行说明。
2.1 关注有效可行的方法（what works）的重要性（问题缔造现实）
Martin Seligman在《积极心理学手册》的序言里说，“积极心理学的目标是促成一种心理变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的品质”。问题是，如何做到把注意力放在有效的（促成变化的）方法上？答案是，通过我们问出的问题来实现。
心理学家在20世纪40年代末开始研究高风险人群，越来越多的政府资金 、慈善基金都投入到研究高风险儿童的身上，他们更容易退学，以后更容易犯罪。心理学家们问的问题是，为什么这些人会失败？为什么有如此高比例的学生退学、怀孕、犯罪。然而这些研究带来的变化微乎其微，很多地区的情况继续恶化。
20世纪80年代出现了一种范式的转移，通过Antonovsky、Ellen Langer、Alice Isen的努力，**积极心理学家开始问，是什么让某些人成功了？**即便面对的是不理想的环境。于是，答案出现了——适应力（心理弹性）。
适应力包含6个要素：1）信心与意义感。这些孩子都很乐观，乐观地相信事情会被圆满解决；他们中很多人都是理想主义者，有”意义感”，不管是个人成功方面的意义，以及他们的行事方式的意义，或者是服务社区的意义。2）利社会行为，也就是帮助他人。帮助他人还会帮助我们自己，让我们进入了自助和助他人的上升式螺旋里。3）他们的眼光集中在自己的长处上，不忽视自己的缺点，但会问我真正擅长的是什么？4）他们为自己设立目标。他们面向未来，不但思考事情现在有多糟糕，同时也在思考，五年后或十年后的目标，我们会用三节课谈论设立目标，这是适应力的重要组成部分。5）他们有一个榜样，可以是老师、亲戚朋友、历史人物或小说的人物，榜样给予他们力量和方向感。6）他们不单干，而是寻求社会支持。那确实需要某种能力，承认弱点的勇气，承认有某种需要的勇气。社会支持重要的一点就是找到适合的人，那些你向他们请求帮助便会给予回应的人。
这就是正确的问题的力量。专注于积极的问题被提出来后，心理学家们突然能够看到数十年来一直都在眼前的东西。一个问题引起一场探索，积极心理学就是让我们从病理模型转到健康模型（Antonovsky）——研究疾病很重要，但是研究健康的人也同样重要，看看他们为什么会如此健康。
问题带来改变，问题缔造现实。
现在我想和你们做一个练习，我会在屏幕上展示一张图片，30秒后告诉我屏幕上有多少个几何图形？（30秒后）这是一个很难的问题，实际上我根本不知道有多少个几何图形。但是我有其他问题要问你们，时钟上显示的是几点钟？在七百个哈佛学生里，5个人能看到时钟上的时间。巴士上有多少个小孩？大概有11人数出来了。怎么回事？这些并不是非常难的问题。
原因是，我问了你们某个特定的问题，那个问题让你只注意现实的某一部分。我们能集中注意力是件好事，但带来的后果却不总是好的。在你们看来巴士上没有小孩，只有几何图形，换句话说，我的问题给大多数人制造了一种特定的现实——一种只有几何图形、巴士上没有小孩的现实，这有着非常重要的含义。
大多数人最经常问自己的是什么问题？我的弱点是什么、我要改善什么，而不是我擅长什么，那么我们能看到的只有自己的缺点和不足。如果我们不问积极的问题，在我们看来那部分现实并不存在，就像数十年来对那些心理学家一样。当我们感激好的东西，好的东西便会增值，当我们不感激好的东西。把它看作理所当然 好的东西会贬值。
问题缔造现实，我们所问的问题通常决定了我们追求的东西，我们会走的道路，我们会过的生活，不管是从个人、人际关系、组织方面来说都是这样。
我之前提到过培养适应力的要点之一就是要有一个榜样，现在我要告诉你们我的榜样，正是因为她我才决定成为一名教师，她叫Marva Collins。
Marva Collins 20世纪30年代生于阿拉巴马州，父亲是非洲裔美国人，母亲是印地安人。她出生时种族岐视风行，她父亲鼓励她“Marva 你将会有所作为，你可以成为一名秘书”，鉴于他的种族背景，成为秘书有着巨大的门槛。但她很聪明，她成功成为了一名秘书，纪念后她觉得她真正的热情在于教书，又经过巨大的努力加入了芝加哥的公立学校。
她在那里看到的是犯罪、毒品泛滥、没有希望。Marva Collins在上课的第一天对学生们说，“我们要练习自信”，然后在整个学期不断重复。“我相信你，你能做好，你能成功”、“承担生活的责任，停止抱怨，成功与否全在你自己”。奇迹发生了，这些被其他老师认为是“不可教”的学生，到了四年级便可以读欧里庇得斯、爱默生和莎翁的作品，在十岁时便可以做高中的数学。
关于Marva Collins的谣言开始传播，Marva Collins离开公立学校成立了自己的学校。一开始进入这间学校的学生都是从公立学校退学的，Marva Collins是他们成为街头混混前最后的希望。奇迹继续发生在他们身上，她所有的学生最后都上了大学，并从大学毕业。
1979年CBS《60分钟》得知了Marva Collins的故事并制作了15分钟的节目，她一夜成名，来自世界各地的数百名教师，前来目睹Marva Collins的奇迹。
（推荐书籍：Marva Collins’ Way）
Marva Collins所做的就是缔造了一个与传统智慧不同的榜样，从怠惰的被动接受者到一个主动的人。
让你的哈佛时光充满意义，是你的责任，我们会以各种方式支持你们，然而最终，作出行动是你们的责任。
Nathaniel Branden谈到了自尊的六根支柱，其中一根就是自我负责。他在书中说到，承担责任就是理解**“没人会来”**——穿着闪亮铠甲的骑士不会来带你到幸福乐园，你为自己的生活负责，获得自信、自尊、幸福。
他曾在研讨会上谈到这个，其中一名参与者说，“Branden博士，事实并非这样，你来了”， Branden回应道，“没错我来了，但我是来告诉你没人会来”。
没人会来，能否最大限度地从这门课程中获益全在于你，作为教师，我们迫不及待想为之创造适合条件，下节课见。
（第2集结束）
2.2 单单摆脱焦虑和抑郁并不足以让我们幸福
我用“享受美食的能力”来说明这一点。如果我们消化不良那就很难享受美食，然而治好消化不良不保证我们就一定能享受美食，必须还要做下一步，走出家门用餐。
如果对我们的情绪经历赋值，消极经历会跌到0以下（抑郁焦虑愤怒嫉妒），而积极经历在0以上（幸福满足喜悦兴奋），是另一个方面。对病理模型而言最优水平就是0，免受伤害，但在健康模型来看这是不够的。
平克弗洛伊德说人们“惯于舒适地麻木”，并不是没有痛苦就能感到幸福，我们需用心经营这些情感因素，因此我们才需要积极心理学。积极心理学关注健康模型而非病理模型，帮助人们从智力上、情感上、心理上、人际关系上全面发展，而不仅是摆脱生活中不如意的事。当我们飘然企及兴奋无比的高度，全情投入，那种感觉比“舒适的麻木”要美妙的多。
事实上在那种状态下会有点不舒适，其中有兴奋、紧张，还可能会有成长。所以你愿意如何做出选择？你想追求什么？ 逃避不幸，还是追求幸福？
2.3 积极心理学不仅让我们从零点上升到积极面，更有助于我们面对消极面
培养积极的一面，实际上就是在预防消极的一面。过去10年的研究发现，处理抑郁最有效的方法是培养个人优势、培育热情所在，而不是直接应对抑郁本身。我人生中什么是有意义的？毕业后我真正想做的是什么？提出并认真思考这些问题的人所追求的不是避免痛苦，而是追求更多幸福，即使他们在探索中难免经历痛苦的情绪。
积极心理学的健康模型认为“生病是因为不健康”，不具备有意义的生活、健康的人际关系，疾病就会趁虚而入，因为我们自我削弱了；而传统的病理模型认为“生病是因为我们病了”，战胜疾病我们就好了。
健康模式所做的就是培养能力，这将贯穿本课程的始终，培养我们应对消极面的能力，创造一个强大的心理免疫系统（Nathaniel Branden）。这不意味着我们不会生病，而是意味着我们不常生病，即使生病也能恢复的更快。
我们需要为哈佛学生的心理健康投入更多，只是投入资源应对抑郁、焦虑远远不够，同样重要的是投入资源帮助学生发掘自己的兴趣、发现人生的意义，凿掉那些束缚，帮助他们找到自己的真实个性。这些技能中的大多数，在全球所有大学中都没有被充分地教授。
总结一下：积极心理学运动提醒我们这个领域已与过去不同，心理学不仅是对疾病、弱点和伤害进行研究，也研究优点和美德；治疗不只是修复错误，同时也要塑造正确的东西；心理学关注的不仅仅是疾病或健康状况，还包括工作、教育、洞察力、爱、成长和玩乐。积极心理学靠的不是一厢情愿的自欺或编造，而是尝试用最科学的方法，来解决人类由于错综复杂的本性而在行为中遇到的独特问题。这个领域是一门将象牙塔和社会连接起来的学问，我觉得这是最重要的。